郭丽娜

2023年2月，培育发展预制菜被正式写入中央一号文件；7月，国家发展改革委表示要挖掘预制菜市场潜力，工信部表示正研究出台关于推动预制化食品产业发展的政策性文件；什么是预制菜，它有什么优势和弊端，作为消费者该如何选择适合的预制菜？今天，我们就来详细认识一下预制菜。

一. 预制菜的定义

所谓“预制菜”，根据中国烹饪协会发布的标准，是指以一种或多种食材为主要原料，配以或不配以辅料和调味品（含食品添加剂），经洗、切、搭配等加工或炒、炸、烤、煮、蒸等技法烹调后制成的菜品，分为即食、即热、即烹、即配四大类。

1.即食类：已完成杀菌熟制，能直接入口，开封后可直接食用的产品。例如袋装烧鸡、袋装酱牛肉、铁皮罐头、玻璃罐头等食物。

2.即热类：经过烹调处理已经是熟或半熟状态，经过简单复热即可食用的产品。比如自热米饭，自热火锅等。

3. 即烹类：已完成对主要原料的一定加工过程，配以或不配以辅料，进行烹调后可食用的产品。也就是说，食物还没有熟，但已经是半成品了，直接加热做熟很快就能吃上，例如预制宫保鸡丁、速冻包子等。

4. 即配类：是经过清洗、分切等简单加工，配以或不配以辅料加工而成的产品。原料都已洗净、处理、切分，可以配到菜肴当中使用。比如肉变成了上浆调味的肉丝，鱼变成了切好腌好的鱼块。

二.预制菜的优势

1.节约时间：预制菜免去了买菜、洗菜、切菜等程序，不需要花太多的时间准备食物和烹调，十分便捷。

2.节约成本：对于餐饮经营者来说，预制菜还能更大程度地节约人力、空间和成本，而且出餐快，食客无需等待过长时间。

3.种类相对丰富：对于单身人群来说，自己做饭种类相对单一，一份预制菜可以同时提供主食、蔬菜、肉类等多种食物。

4.食品安全相对有保障：相对于餐饮门店，正规厂家生产的预制菜按照产品说明书上的要求，正确地保存和食用，在食材方面会更为安全可靠。

三.预制菜的营养不足

1. 热量高：为了迎合大众口味以及延长保存期，预制菜会添加一些糖、油脂，这样的预制菜无形之中就会增加食物的热量。

2. 营养单一：预制菜的营养较为单一，大多数预制菜为荤食，即便有蔬菜，种类也有一定的限制，常见的都是胡萝卜、豌豆、笋、土豆等储存时间长又不易变色的蔬菜，缺乏绿叶菜，这样碳水化合物、蛋白质以及脂肪能得到保证，但对于维生素、矿物质以及生物活性成分有所欠缺。

3. 维生素、膳食纤维缺乏：预制菜的食材本身种类少，缺少绿叶菜，营养单一，而且在加工过程中经水洗、高温杀菌、运输等环节出现较多的流失，到了食客手中还会经过二次加热，维生素流失严重。再有，预制菜的主食多为白米饭时，难以实现粗细搭配，易造成膳食纤维的缺乏。.

4.高油高盐：预制菜为了掩盖解冻时的腥味，迎合大多数人的咸辣口味，往往会加入重口的油盐，咸意味着盐含量高，而辣意味着油含量高，长此以往，就会增加患高血脂、高血压等慢性心血管疾病风险。

四.如何避坑预制菜

可以通过以下几点来简单判断您吃到的是否为预制菜：

1.上菜时间：复杂的菜式上菜越快，预制菜的可能性越大。

2.上菜时的温度：除凉拌菜外，现做的菜基本上整体温度偏高，而且食物中心温度要高于表皮温度。

3. 色泽及味道：菜品每次都是一模一样的色泽和味道，以及菜不能微调，例如不能去除葱姜蒜，不能少辣等，并且需要警惕重油重盐重味的菜。

4. 锅气：重中之重是“只可意会不可言传”的“锅气”，可以理解为食物的热气随着烹饪过程中的油香味散发出来的一种气味，而预制菜缺少这种“锅气”。

五.预制菜怎么吃更健康

虽然预制菜有弊端，但对于时间紧张又不会自己做饭的上班族来说，预制菜确实可解燃眉之急。如何才能让预制菜兼顾“刚需”和“健康营养”呢？

1.减少预制菜的摄入量和频率：要适量适时食用预制菜，以免造成热量、油脂、盐分摄入过多而维生素缺乏等问题。

2.注意荤素搭配，少油减盐：点餐的时候尽量选择有肉有菜的菜肴，特别是有绿叶菜的，尽量避免点溜肉段、水煮鱼、锅包肉、干煸豆角、油淋茄子等重油盐的菜肴。

3.自备蔬菜和杂粮：对于平时经常点外卖的小伙伴，建议自备一些方便的蔬菜，比如生菜、黄瓜、圣女果、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜，这些都可以清洗干净后直接生吃，不仅增加了食物的多样性，减少了盐的摄入，还补充了维生素以及膳食纤维。还可以用烤红薯、煮玉米、燕麦片做一部分主食，增加粗粮摄入。

4.看营养成分表：如果是自己买带包装的预热菜，一定要看好营养成分表上的脂肪和钠含量，选择二者相对低一点的。每餐将脂肪控制在10克以内，钠控制在800毫克以内，钠含量≥800毫克/100克就属于高盐食品了。

最后，还需要提醒大家的是，点餐慎重选择餐饮店，购买包装预制菜选择正规商家，尽可能自己做菜享受烹调的乐趣。

（晋中市第一人民医院营养科）